Диета для силовых видов спорта

Диета для силовых видов спорта

Максим Арансон

Казалось бы, сколько написано о том, как должны питаться тяжелоатлеты, пауэрлифтеры и особенно культуристы? И все же спортсмены очень часто жалуются на недостаток информации или злостно пренебрегают обоснованными рекомендациями специалистов. С другой стороны, обилие "супердиет", многие из которых вообще не имеют под собой никакой научной почвы, подрывают доверие спортсменов к диетологии вообще. Многие склонны слепо следовать примеру чемпионов, забывая о том, что биохимия организма у каждого своя.

Здесь мы постараемся дать вам рекомендации, основанные на научных данных и практическом опыте. Естественно, хотя культуризм традиционно объединяют с тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, в системе питания культуристов имеются значительные отличия. Мы обсудим их и заодно расправимся с некоторыми вредоносными заблуждениями.

Задачи

В межсезонье спортсмен может активно наращивать массу тела, преимущественно за счет мышц, для увеличения силы и/или перехода в следующую весовую категорию. Для культуристов также оказывается необходимым интенсивный сброс жира перед соревнованиями.

В период выступлений силовикам требуется обеспечить мышцы необходимыми макро- и микрокомпонентами для развития максимального усилия. Опять же, культурист на подиуме не обязан демонстрировать чудеса силы, но ему придется очень тонко регулировать состав рациона, чтобы с трудом наработанная мускулатура была видна во всех подробностях.

Необходимые требования к рациону

Калорийность повышенная, особенно в период набора массы. По данным, приводимым в литературе, средняя калорийность дневного рациона тяжелоатлетов должна составлять 3500-4500 ккал для мужчин (70 кг) и 3000-4000 ккал для женщин (60 кг). По другим данным, калорийность в силовых видах для мужчин 4200-5100 ккал (возможно, на период интенсивных тренировок и набора массы) при соотношении: белок 18-20 процентов; жир 31-32 процента; углеводы 49-50 процентов.

В любом случае, мы советуем подходить к этому вопросу строго индивидуально. Особенная тщательность расчетов характерна для культуризма. Доходит до того, что спортсмен взвешивает каждый кусочек и подолгу сидит с калькулятором и таблицами калорийности. С другой стороны, в период набора массы спортсмены, особенно те кто принимает анаболические средства (а таких в профессиональном культуризме подавляющее большинство) жрут все подряд, заботясь лишь о белке. БОЛЬШЕ БЕЛКА, РАЗНОГО И НЕВАЖНО ОТКУДА!!! - вот лозунг громадного профи. Естественно, такой подход дает весьма сомнительные результаты: сперва на мышцах нарастает огромное количество сала, а затем его долго и мучительно сгоняют.

Так как же правильно организовать рацион силовика? Вот основные рекомендации.

Методики расчета энергозатрат с учетом основного обмена мы уже давали в первой статье этой серии. В тех случаях, когда необходим особенно точный учет калорий, принимайте во внимание также соматотип - общую характеристику телосложения. Эктоморфы (от природы худощавые, с тонкими костями и длинными конечностями) обладают несколько ускоренным основным обменом по сравнению с мезоморфами (пропорционально сложенными, от природы крепкими людьми). При прочих равных условиях им требуется на 5-6 процентов больше калорий, чем получается по формуле. Наоборот, у мезоморфов (людей плотного сложения, с широким костяком, склонных к полноте) основной обмен несколько замедлен, и им нужно на 5-6 процентов меньше калорий по сравнению с расчетным. Естественно, чаще всего встречаются смешанные типы, для которых потребное количество калорий, обеспечивающее поддержание основных функций организма, подбирается индивидуально.

Вам придется некоторое время регистрировать в дневнике всю съедаемую пищу и рассчитывать ее калорийность по таблицам, взятым, например, из кулинарных справочников. У вас будет примерная калорийность рациона и содержание в нем питательных веществ. Затем, меняя состав пищи, добивайтесь нужного результата. После того, как вы найдете примерно оптимальную раскладку, вам уже не понадобятся точные расчеты, поскольку потребность организма в пище колеблется в довольно широких пределах. Каждый вид рациона (для набора массы, для сброса жира) требует примерно от 2 недель до месяца "отладки", зато потом вы сможете регулировать поступление питательных веществ, почти не заглядывая в таблицы.

Прежде всего - высокое содержание белка, поскольку силовые тренировки приводят к ускорению перестройки мышечной ткани. Однако сколько его нужно и сколько достаточно?

Вопрос о белке - один из наиболее спорных в спортивной диетологии. Часть специалистов считает, что взрослый человек должен получать 11-13 процентов суточной нормы калорий за счет белков (как животных, так и растительных, примерно в равных пропорциях). А.А. Покровский приводит цифру 14 процентов, зарубежные спортивные диетологи (Д. Спаркман) - около 20.

Тем не менее, даже ярые сторонники низкобелковой диеты признают, что интенсивно тренирующийся спортсмен должен получать больше белка, чем обычный человек. Это подтверждают многие авторитеты. Скажем, Кларенс Басс и Майк Менцер, апологеты "научного культуризма", заявляют, что количество белка, необходимое для успешного роста мышц, должно немного превышать обычное. Немного? Сравните рекомендации врачей и данные спортивной диетологии: разница аж в 2 с лишним раза! Тем не менее, не стоит доводить все до крайности.

Белок - наименее ценный источник энергии, и как ни смешно, избыток его может привести к замедлению восстановления и превращению добавочных калорий в жир. Кроме того, если белок используется как источник энергии, часть ее уходит на сам процесс усвоения (20-30 процентов всех калорий, получаемых из белка). Распад аминокислот и превращение их в углеводы (глюконеогенез) или сжигание в качестве источника энергии сопровождается выделением токсичного аммиака и соединений серы. Вы не только начинаете портить воздух, но и травите свой организм.

В период наращивания массы спортсмену нужно около 2 грамм белка на килограмм веса в день, а иногда до 3 грамм (не стоит, однако, потреблять такие количества постоянно по причинам, описанным выше).

Углеводы как основной источник энергии должны составлять значительную часть потребляемой пищи. При низкожирной диете следует обратить внимание на то, чтобы соотношение углеводы:белок в пище не опускалось ниже 2:1, иначе возможны проблемы с усвоением белков. При достаточном потреблении жира вполне хватит 4:3 (по массе, так как калорийность 1 г белка и 1 г углеводов даже с учетом разных затрат энергии на усвоение примерно одинакова).

Потребление жира может доходить до 30 процентов общей калорийности, однако большую его часть (не менее 2/3) должны составлять ненасыщенные жиры. Показано, что низкожирные диеты (столь любимые популярными диетологами), далеко не всегда способствуют сжиганию сала на боках. По мнению известного специалиста доктора Мауро Ди Паскуале, недостаток жиров в пище ведет к тому, что организм начинает их экономить, и скорость липогенеза резко падает. Поэтому отследите, как ваше тело реагирует на избыток и недостаток жира.

Повышение количества белка в пище сопряжено с необходимостью увеличения объемов выпиваемой воды, поскольку это позволяет очищать организм от вредных метаболитов. Хотя водный режим в силовых видах не так критичен, как при очень длительных нагрузках типа кроссов и велосипедных гонок, все же старайтесь выпивать около 2 литров жидкости в день (без учета кофе и чая, а также спиртного - все эти напитки обладают сильным мочегонным действием).

При очень высокой калорийности рациона организм получает избыток соли - ведь готовые продукты зачастую просолены сверх всякой меры. Следовательно, есть смысл следить за солевым балансом и ограничивать потребление натрия во избежание отеков. Также следите за поступлением прочих минеральных веществ: нехватка цинка, магния, калия и кальция приводит к серьезным расстройствам в организме и снижению работоспособности.

Для культуристов избыток натрия губителен еще из-за того, что он вызывает задержку воды, и мышцы заплывают водой. Однако излишнее ограничение потребления натрия вызывает дисбаланс электролитов, грозящий нарушениями работы сердца и мозга.

Примерная раскладка рациона тяжелоатлета и культуриста (в межсезонье) по основным питательным веществам приведена в таблице 1. (Данные для тяжелоатлетов взяты из [1], для культуристов - из различных источников)

 

Вид спорта	Калорийность, ккал	Белок,%	Жир, %	Углеводы, %	K, мг	Ca, мг	P, мг	Mg, мг	Fe,мг	Вода, л
Тяжелая атлетика	4200-5100	18-20	31-32	49-50	5975-7025	1560-1920	3556-4100	422-494	41,6-45,6	2-4
Культуризм	2000-5000	15-30	10-30	40-70

 

Режим питания

Тяжелоатлеты, как правило, тренируются не очень длительно по сравнению с представителями других видов спорта. И все же тренировка в силовом троеборье может продолжаться 3-4 часа. Культуристы же часто разделяют тренировку на две части - утреннюю и вечернюю, а утром делают аэробику.

Поскольку интенсивность нагрузок в силовых видах весьма высока, требуется достаточно большой перерыв между едой и тренировкой - от часа до полутора часов. После тренировки в течение полутора часов необходимо употребить некоторое количество белка и углеводов, чтобы компенсировать затраты на построение мышц. В этот период открывается так называемое “белковое окно” и резко возрастает потребность в аминокислотах.

С другой стороны, большие нагрузки часто вызывают снижение аппетита. И все же есть после тренировки нужно примерно через час, чтобы попасть в “окно”! Обычно организм сам подает сигнал, что пора заправиться.

В любом случае, плотный ужин, рекомендуемый некоторыми специалистами (Пшендин А.И., 1999) кажется нам излишним. Последний приепм пищи стоит разделить на два в соотношении примерно 2:1, делая упор на белок.

Вот примерная раскладка калорийности в процентах для одно- и двухразовых тренировок. Естественно, конкретные значения зависят от вашего тренировочного режима.

Количество тренировок в день	1 утром	1 вечером	2
Первый завтрак	10-15	20-25	10-15
Второй завтрак	30-35	10-15	20-30
Обед	20-30	25-35	20-25
Полдник	10-15	5-10	10-15
Ужин	10-15	15-20	15-20

О добавках

Культуризм и силовые виды - пожалуй, наиболее разработанная область применения самых различных добавок. Наиболее широко используются протеины и аминокислоты. О них мы уже писали, поэтому только повторим основные рекомендации. Планируйте прием белково-углеводных и аминокислотных препаратов в соответствии с вашими задачами и составом рациона. Не увлекайтесь отдельными аминокислотами. Помните: они должны дополнять и балансировать ваше питание, а не заменять его!

С витаминами та же проблема. Конечно, хороший поливитамин и особенно витаминно-минеральный комплекс абсолютно необходим, но следует разумно относиться к его выбору и соблюдать умеренность в дозировках. Более подробные сведения вы найдете в наших статьях по каждому продукту.

Креатин, эффективность которого доказана многолетним использованием в различных видах спорта, иногда включают в состав протеинов. Однако по нашему мнению, стоит покупать его отдельно ради более точной дозировки. Наиболее удобны капсулы. Жидкая форма может быть полезна в ряде случаев, хотя большая результативность приема растворов креатина по сравнению с порошком еще не доказана.

Рекомендуемые пищевые добавки: протеины, креатин моногидрат, поливитамины и минеральные соли, аминокислоты (умеренно).

Методики набора массы и сброса жира

Естественно, набор массы предусматривает прежде всего рост мускулатуры. В силовых видах порой возникает необходимость увеличить массу ради перехода в более высокую весовую категорию, причем все же лучше, чтобы большую часть прироста составляли именно мышцы, а не сало. Культуристы растят мускулатуру без всяких пределов, поскольку сейчас победа на соревнованиях прежде всего определяется количеством мяса.

Для наращивания мышц необходимы белок (примерно 220 грамм на кило планируемого прироста) и энергия (примерно 990 калорий) Следовательно, набирая вес, вы должны увеличивать прежде всего потребление белка. Количество съедаемого жира также будет увеличиваться. Для силовиков это не так страшно, хотя старайтесь, чтобы большая часть добавочного жира была представлена ненасыщенными сортами (рыбий жир, растительные масла). Культуристы обычно стараются во избежание ожирения переходить на низкожирную диету, но она далеко не так эффективна, как диета с разумным потреблением ненасыщенных жиров - ведь избыточные углеводы тоже перерабатываются в сало, а если жиров в пище маловато, организм начинает их "экономить".

Специалисты рекомендуют ограничивать скорость набора мышц 1-2 килограммами в месяц, чтобы растить именно мускулатуру. Это означает прибавку к ежедневной калорийности всего 33-66 калорий (около 40-70 с учетом потерь). Тяжелоатлеты иногда наращивают в месяц до 5 кг, но увы, большую часть набранной массы составляет сало. Для культуристов такое быстрое "наедание брюха" просто бессмысленно - все равно жир будет уходить при оформлении рельефа, а чем его больше, тем мучительнее процесс сгонки.

При сбросе жира необходимо избежать катаболизма, то есть распада мышечной ткани, и обезвоживания. Как мы уже писали, килограмм жира эквивалентен примерно 7710 калориям. Сброс жира также рекомендуют вести умеренными темпами, но культуристам, как и не очень умным тяжелоатлетам, закон не писан. В результате спортсмен не только теряет значительное количество мышц (а следовательно, его сила резко падает), но и иссушает жизненно важные ткани - мозг, сердце, печень...

Чтобы убрать 1 кг жира в месяц, вам придется ежедневно недодавать организму около 257 калорий против расчетной потребности. Соответственно, сброс 2 кг в месяц означает "недосдачу" примерно 514 калорий в день. Для эктоморфов ограничения должны быть менее суровыми, поскольку риск развития катаболического состояния у них больше. И ни в коем случае не пытайтесь резко сбросить вес за счет воды! Конечно, культуристы перед соревнованиями доводят себя до состояния мумий с помощью диуретиков, но такая практика смертельно опасна.

Примеры рационов для разных задач

Большинство примеров из специальных журналов страдают поразительной ограниченностью набора продуктов. Приведенные здесь рационы с вариантами составлены так, чтобы обеспечить вам все необходимые питательные вещества.

Диета для быстрого набора веса

Завтрак: омлет из 2-3 яиц или яйца всмятку, тарелка макарон с постным маслом, 1 фрукт

Второй завтрак: 200 грамм мяса или рыбы, тарелка риса, стакан йогурта или кефира

Обед: 200 грамм мяса, тарелка супа, 300 грамм картошки или риса, овощной салат

Полдник: 200 грамм мяса или творога, тарелка риса или вареной кукурузы, 1 фрукт

Ужин: 200 грамм вареного мяса, 300 грамм картошки, салат, чашка молока

За 1,5-2 часа до сна: 2 яйца всмятку, омлет или творог, порция овощного крема или немного хлеба

Диета для сброса веса

Завтрак: омлет из яичных белков или 200-300 грамм творога, 2 порции овощного крема или макарон

Второй завтрак: 160 грамм мяса, тарелка риса, овощи

Обед: 180 грамм мяса, рыбы или птицы, 220 грамм картошки (или тарелка вареного гороха), тарелка салата

Полдник: пачка творога или 160 грамм мяса, тарелка риса, овощи или фрукты

Ужин: 160 грамм мяса, 280 грамм картошки, салат

За 1:5-2 часа до сна: омлет из яичных белков или полпачки творога, порция овощного крема или лапши

Опять и опять - необходимо разнообразие! Культуристы, перестаньте пичкать себя бесконечными яичными белками и цыплятиной с рисом! В конце концов, варианты сочетания продуктов бесчисленны. Однако следите за совместимостью. Не употребляйте подряд и тем более вместе рыбу и молоко (а вот творог с рыбой обычно уживается спокойно), молочные продукты и бобовые (кроме сметаны). Возможно, у вас есть какие-то свои сочетания продуктов, на которые ваш организм реагирует неадекватно. Откажитесь раз и навсегда от готовой пищи, всяких пицц и Биг Маков. Тогда вы сможете растить силу, массу или объем мышц - кому что нужно, не страдая при этом от одной мысли об очередном "сеансе принудительного питания" и не отправляя в сортир с трудом заработанные деньги.

Литература:

1. Коровников К.А. и др. Значение дифференцированного питания в адаптации спортсменов разных специализаций к спортивным нагрузкам. //В сб.: Роль факторов питания при адаптации организма к физическим нагрузкам. Л.: ЛНИИФК, 1986, с. 6-15

2. В.А. Рогозкин, А.И. Пшендин, Н.Н. Шишина. Питание спортсменов. М.: Физкультура и спорт, 1989.

3. Химический состав пищевых продуктов. Под редакцией И.М. Скурихина. В 2 томах. М.: Легкая и пищевая промышленность, 1984.