Основы здорового образа жизни
Состав полноценного питания детей
Одной из важнейших составных частей детской физкультуры является полноценное питание ребенка. Оно обеспечивает оптимальное протекание процессов обмена веществ, оказывает существенное влияние на сопротивляемость организма ребенка болезням и выработку иммунитета к различным заболеваниям, повышает активность малыша, способствует нормальному физическому и нервно-психическому развитию.
В современных условиях значение питания существенно возрастает в связи с изменением условий воспитания ребенка в семье, раннего вовлечения ребенка в занятия фитнесом, спортом и др.
Для обеспечения непрерывного роста и физического развития ребенку требуется весь набор питательных веществ – белки, жиры, углеводы , витамины, минеральные вещества и вода. Рациональное питание заключается в том, что:
Энергетическая ценность потребляемой пищи не должна превышать энерготраты организма;
В суточный рацион должны входить пищевые вещества, обеспечивающие оптимальное сочетание незаменимых компанентов
БЕЛКИ – это основной строительный материал организма. Ребенку он необходим для роста и поддержания обмена веществ. Лучшими источниками белка являются рыба, курятина, нежирное мясо (говядина, телятина), индейка, молоко, яйца, орехи, бобовые продукты.
УГЛЕВОДЫ – главный источник энергии для ребенка. Они также необходимы для усвоения белков организмом. Углеводы – это как «горючее» для организма ребенка, своеобразное «топливо», помогающее ребенку активно расти, двигаться, бегать. К числу хороших источников углеводов относятся хлеб, макаронные изделия, фрукты, овощи, семечки, орехи и обезжиренные молочные продукты.
ЖИРЫ – также необходимы для функционирования организма ребенка. Жиры служат источником тепла и энергии, играют важную роль в обмене белка, предохраняют жизненно важные органы, образуя жировую прослойку под кожей, которая имеется у всех людей. Большинство пищевых продуктов содержат необходимые жиры. Хорошими источниками жиров служат молочные продукты, растительные масла, рыбий жир, сыры.
Кроме жиров, белков и углеводов ребенку нужны витамины, минеральные вещества, вода. Витамины и минеральные вещества – необходимые микроэлементы для протекания процессов обмена веществ. Они жизненно важны для борьбы с болезнями и сохранения крепкого здоровья. Фрукты и овощи – главные источники витаминов и минералов.
ПРОДУКТЫ
Молоко и молочные продукты.
Для растущего организма полезны молоко, кисломочные продукты, творог. Натуральное молоко можно давать только после кипячения. Нельзя кипятить молоко дважды. При приготовлении с использованием молока (пюре, каши), его добавляют сырым в готовое блюдо и дают вскипеть один раз. Нельзя давать молоко вместо воды ,излишнее его количество снижает аппетит.
Масло.
Следует использовать и сливочное и растительное масло, количество растительного масла должно составлять 10-15% общего количества потребляемого в день масла, не более 2 граммов в сутки. Растительным маслом следует поливать готовое блюдо, его нельзя кипятить. В питание ребенка нельзя использовать тугоплавкие жиры – говяжий, свиной, а также маргарин.
Мясо и мясные продукты.
Детям следует употреблять в пищу нежирную говядину, куриное мясо, печень.
Рыба и рыбные продукты
После исполнения ребенку года его можно кормить рыбой только нежирной, преимущественно морской. Например, полезны треска, хек, морской окунь, судак. Рыба содержит важные для роста и развития организма микроэлементы (йод, фосфор, едь). Очень полезна икра – кетовая, осетровая.
Яйца
Можно кормить ребенка только варенными куриными яйцами. Сырые яйца могут быть заражены болезненными бактериями, в частности сальмонеллезом.
Хлеб, хлебобулочные изделия
Лучше кормить ребенка хлебом из муки грубого помола из-за большого содержания в нем витаминов группы В.
Крупы и макаронные изделия
Наиболее ценны по минеральному составу гречневая и овсяная крупы ,а также бобовые. Можно использовать другие крупы – манную, пшенную, а также макаронные изделия. Крупу разваривают в воде, затем добавляют не кипяченное молоко, а после закипания снимают кашу с огня и добавляют сливочное масло, сахар. Полезны смешанные каши.
Сахар и кондитерские изделия
Сахар необходимо употреблять умеренно не превышая суточную норму. Сахар относится к легко усвояемым углеводам в избыточном количестве он вреден для здоровья. Углеводы в достаточном количестве ребенок получает с другими продуктами – фруктами, кашами, хлебом. Очень ценным продуктом является мед. Нежелательны торт с жирным кремом, шоколад, шоколадные конфеты.
Овощи, фрукты, ягоды зелень
Все эти продукты очень полезны детям, так как содержат помимо витамонов клетчатку, микроэлементы, дубильные вещества. Морковь, брюкву можно использовать в питании ребенка в сыром протертом виде. Очень полезна отварная свекла. Фрукты и ягоды лучше кушать ребенку в сыром виде. Полезны для ребенка овощные и фруктовые пюре (детское питание), а также компоты, соки, свежемороженые и сушеные овощи, фрукты.
Вода
Играет важную роль для правильного функционирования детского организма. Ребенку в полтора года требуется примерно 0,8 литра воды в сутки, в 2-3 года – 1 литр.
Во втором полугодии второго и последующей жизни ребенка можно переходить на четырехразовое питание с большим объемом 1300-1400мл. Набор блюд расширяется.
ВИТАМИНЫ
Витамин «А»
Имеет важное значение для функционирования нервной системы. Увеличивает стойкость организма к инфекционным заболеваниям. Оказывает благотворное влияние на зрение и кожу. Содержится в печени, яйцах, молоке, сыре, моркови, манго. Витамин А жирорастворим и может накапливаться в организме. Специалисты –диетологи считают, что этот витамин в виде капсул следует принимать перед едой.
Витамин «D»
Необходим для укрепления зубов, костей. Источниками витамина D являются солнечные лучи, печень, молочные продукты, яйца. Витамин жирорастворим и может накапливаться в организме, поэтому требует точных дозировок.
Витамин «Е»
Укрепляет кровеносные сосуды, очень важен для функции восстановления. Содержится в рыбьем жире, зернах, соевом и растительном маслах, яйцах и недробленых крупах. Специалисты-диетологи считают, что витамин Е необходимо принимать перед едой.
Витамин «К»
Необходим для нормальной сворачиваемости крови, для хорошего функционирования печени. Содержится в зеленых овощах, цветной капусте, соевом масле.
Витамин В1,В2,В12
Комплекс витаминов В необходим для нормального функционирования нервов, пищеварения, роста, мышц, для предупреждения анемии, сохранения здоровой крови. Содержится в рыбе, свинине, почках, яйцах, молоке, сыре, листовых зеленых овощах, томатах, кукурузе. Комплекс витаминов В водорастворим, его запас должен ежедневно пополняться. Эти витамины принимают во время еды.
Витамин С
Помогает укреплять кровеносные сосуды, зубы, волосы, десны. Он борется с инфекцией, заживляет раны, регулирует важные важные функции организма. Витамин С водорастворим и нуждается в постоянном пополнении. Этот витамин принимают после еды. Натуральными источниками являются апельсины, лимоны, яблоки, клубника, сырая капуста, помидоры, кабачки.
Огромную роль в построении и работе всех органов тела играют играют минеральные вещества.
Кальций. Важен для нервов и мышечных сокращений. Определяет прочность костей и зубов. Содержится в молоке, сыре и йогурте, капусте, зелени.
Фосфор. Необходим также для прочности костей и зубов. В большом количестве содержится в красном мясе, рыбе яйцах, курятине, орехах и крупе.
Железо. Необходимо организму при производстве гемоглобина, для транспортировки кислорода к клеткам. Содержится в мясе, печени, бобах, яйцах, курятине, орехах.
Калий. Помогает регулировать жидкостный баланс организма, а также поддерживать сердечный ритм и координировать мышечные сокращения. Содержится в овощах, зерне, картофеле.
Магний. Активизирует ферменты при метаболизме углеводов и белков, играет важную роль в сокращениях мышц. Содержится в овощах, масле зерновых, инжире, кукурузе, яблоках, орехах.
Йод. Очень важен для правильного функционирования щитовидной железы, содержится в морских продуктах.